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专业马拉松运动员 是怎么锻炼小腿力量的?

admin | 2019-03-10 13:05 浏览数:

  勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习,勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量,勾脚尖与提踵动作互相拮抗,有助于保持小腿前后肌肉力量均衡,力量均衡才是预防崴脚的王道。

  爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练,同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性,从而真正提高小腿能力。

  大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量,但是对于小腿训练往往却不太重视。

  16-24个为1组,做2-3组

  该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。

  16-20个为1组,做2-3组

  完成12个为1组,做2-3组

  在脚跟基本只是轻轻接触地面的情况下,双脚交替垫步。

  是双脚前后跳的进阶动作。

  该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。

  12-16个1组,做2-3组。

  (马拉松跑步)

资料图。 资料图。 一、小腿基础力量练习2.提踵二、稳定性练习2。闭眼单脚站立 目标30秒2。闭眼单脚站立 目标30秒3。睁眼提踵单脚站立 目标20秒3。睁眼提踵单脚站立 目标20秒4。闭眼提踵单脚站立 目标10秒4。闭眼提踵单脚站立 目标10秒三、缓冲训练2。单脚跳起稳落地2。单脚跳起稳落地3。单脚跳下稳落地3。单脚跳下稳落地4。单脚跳下接再次跳起稳落地4。单脚跳下接再次跳起稳落地四、爆发力训练四、爆发力训练2。单脚原地跳2。单脚原地跳3。双脚前后跳3。双脚前后跳4。单脚前后跳4。单脚前后跳5。分腿跳5。分腿跳6。单腿跳上台阶脚跟悬空6。单腿跳上台阶脚跟悬空7。单脚高抬腿跳7。单脚高抬腿跳此外,跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法。此外,跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法。

  12个1组,做2-3组

  24次1组,做2-3组

  1。勾脚尖

  一、小腿基础力量练习 

  双脚做分腿并腿跳。

  1。睁眼单脚站立 目标45秒

  2。提踵 

  当认真完成上述练习以后,你会发现增强的不仅仅是你的小腿力量,你的跑步能力也会得到有效提高,特别是在小腿力量增强后,可以尝试采用更有效率的前脚掌着地。

  今天来和大家说说如何系统全面的开展小腿训练。

  16-18个为1组,做2-3组

  16-20个1组,做2-3组

  8个1组,做2-3组

  提踵一般采用单脚练习,初期可以扶助固定物进行练习,不扶固定物大大增加了动作难度,不仅需要力量,也需要脚踝稳定性,该动作是训练小腿肌肉的经典动作。

  8个1组,做2-3组

  1。双脚交替垫步

  二、稳定性练习  

  1。双脚原地跳

  记住,前脚掌着地的效率优于脚跟着地,但需要你匹配更强的小腿足踝力量。

  这是难度较大的小腿爆发力训练,要求跳上一个台阶后,小腿肌肉用力,脚跟悬空还能保持身体平衡。

  前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间,对于提高跑步效率大有裨益,但同时也对小腿也提出了更高要求,这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。

  从一凳子上跳下,同样前脚掌落地,触地声音越轻越好。

  三、缓冲训练  

  在跑步过程中,脚触地时间一般只有1、3秒,因此,触地时小腿肌肉被快速拉长然后又迅速缩短完成扒地动作,这种快速的动作模式如何在力量训练中体现,那就需要做爆发力训练。

  在提踵位置维持静态平衡,大大增加了动作难度,需要小腿肌肉良好的协调性。

  从凳子跳下后再次跳起,稳稳地落地。

  事实上,专业马拉松运动员,恰恰小腿力量非常强大,这既为他们提供了源源不断的蹬地动力,也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

  16-18个为1组,做2-3组

  要求落地后迅速反弹跳起,尽可能缩短触地时间。

  稳定性训练又称为平衡训练,想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。通过平衡训练,它可以增强脚踝适应能力,这种适应能力恰恰是跑步时,脚踝适应凹凸不平地面,不至于崴脚所需要的。

  该动作既训练了小腿爆发力,也训练了脚踝稳定性和协调性。

  单脚起跳后,稳稳地前脚掌落地,触地声音越轻越好。

  对于大众跑者而言,没有好的小腿力量,难以突破配速瓶颈,也容易受到小腿足踝伤痛困扰。

  20-24个1组,做2-3组

  该动作50个为1组,做2-3组

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